風邪予防に!旬の「ほうれん草」の栄養素を引き出す食べ方
栄養満点のほうれん草(ホウレンソウ)。貧血や風邪の予防にも効果的な冬野菜です。選び方や保存方法、栄養や効能についてまとめてみました。
こんにちは、野菜ソムリエ我妻飛鳥です。
寒さを増すこれからの時期、栄養満点で風邪予防にもぜひ食べたい「ほうれん草」について取り上げてみましょう。
今では通年出回っているほうれん草ですが、旬は冬~春先にかけてです。
冬野菜のため、冬場の露地ものは甘みが増して美味しく、かつ夏よりも栄養価が高くなります。
例えば、ビタミンCは、なんと夏場の3倍にもなります。
西アジア原産で、アジアで東洋種、ヨーロッパで西洋種が生まれました。
日本へは中国から東洋種が伝わり、のちに西洋種が導入され、現在は両方の交配種が主流となっています。
選ぶときは、葉が大きくピンとしてハリがあり、瑞々しいものを選びましょう。
葉物野菜の中でも、とくに鮮度が影響するほうれん草。
葉の表面から水分がどんどん蒸発するので、買ったらなるべく早く調理するのが望ましいのですが、保存するときは、濡らした新聞紙に包んでビニール袋に入れ、根を下にして冷蔵庫に立てて入れておくと長持ちします。
なお、茹でて水気を絞った ほうれん草は、ラップに包んで冷凍保存も可能です。
また、ミキサーにかけてペースト状にすれば、焼き菓子などにも使うことができて便利ですよね。
アクが強いのは、シュウ酸が含まれているから。
たっぷりのお湯を沸かし、塩を加えて茎の方から入れ、次に葉を沈め、ふたをせずに強火で短時間さっと茹でて水にさらし、アク抜きをしてから調理するのが一般的です。
茹で過ぎると、栄養素も風味も流れ出てしまうので、一気に茹で上げましょう。
また、茹でた後に冷水にとった際、水にさらしすぎても栄養素が流れ出てしまうので、要注意です。
水にさらした後は、絞って水気を切ります。
なお、最近では「サラダほうれん草」などアクの少ない品種も多く出回っており、生食もそれほど気にされなくなっています。
ほうれん草は、緑黄色野菜でも栄養価は抜群。
次のような栄養素を豊富に含んでいます。
- 皮膚や粘膜の保護、風邪予防にも効果的な「βカロチン」
- 摂取したものをエネルギーに変え、代謝を促進する「ビタミンB群」
- 抗酸化作用があり体の老化防止に役立つ「ビタミンC」
- 動脈硬化予防に効果的な「葉酸」
- その他、「鉄分」や「マグネシウム」も豊富
鉄分が豊富なうえに、鉄の吸収を助ける「ビタミンC」、造血を促進する「葉酸」や「ビタミンB群」が含まれているので、貧血予防には特にお勧めしたい野菜です。
また、緑の色素「クロロフィル」には、小腸の毒素を排出する働きがあります。
「βカロチン」や「クロロフィル」は脂溶性なので、油との食べ合わせで、さらに吸収されやすくなります。
同じ緑黄色野菜の、トマトやピーマンなどと一緒に
ゴマやブロッコリーと一緒に
カキやレバーとの組み合わせで
以上は、良い組み合わせ例の一部です。
このように、栄養豊富な ほうれん草を、さらに強力な栄養満点メニューへとパワーアップさせることもできそうです。
これからの季節はスープやグラタン、シチューなどもいいですね。
栄養満点ほうれん草を食べて、風邪やウイルスに負けずに冬を乗り切りましょう。
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