こんにちは、管理栄養士・フードコーディネーターの中西由紀です。

最近は、外食でも雑穀が食べられるお店が増え、健康を意識して普段のお食事に雑穀を取り入れている方も増えてきたのではないでしょうか。

では、なぜ白米よりも雑穀が健康的なのかご存じでしょうか？
雑穀のおすすめポイントと取り入れ方をご紹介します。

主穀（米ではない穀類）の総称です。

狭義ではイネ科の穀類を指しますが、最近はもっと広い意味を持ち、きび、あわ、ひえ、はと麦、大麦などイネ科の作物の他、ソバ、アマランサス、キヌア、ゴマなどのイネ科以外の作物や大豆や小豆などのマメ類なども含まれ種類は増えてきています。

雑穀と一言でいっても種類はたくさんあります。

毎日、違った組み合わせでバリエーションが豊富なのも、楽しみ方のひとつです。

白米に雑穀を混ぜて炊くだけで、エネルギー（カロリー）は変わらないまま、ビタミンやミネラル、食物繊維がしっかりとれます。

よく噛んで食べたほうがいいと分かっていても、白米や柔らかいごはんでは意識してもたくさん噛むのは難しいですね。

雑穀ごはんは白米とは違った食感なので、自然と「よく噛む」ごはんになります。

種類がたくさんある雑穀。種類によって味も特徴も様々。

その日の体調に合ったものを選べるのも、魅力のひとつです。

白米に混ぜて炊くだけでOK。

その他にも茹でて和え物に混ぜたり、炒めものに加えたり、「おかず」にも使えます。

どんな料理とも相性がよく、「おかず」にも使える雑穀ですが、初心者さんには簡単な「雑穀ご飯」がおすすめです。

• 米：1合
• お好きな雑穀：大さじ1～3
• 水：通常の1合分の分量+大さじ1～3

1. 白米を2～3回さっと洗う。
2. 雑穀を加え、1～2回さっと洗う。網目の大きいザルだと溢れることがあるので、茶こしなど網目の細かいもので雑穀だけをさっと洗うのがおすすめです。
3. 水を加えて30分以上浸水させたのち、通常通り炊く。水の量は通常の量に雑穀と同量の水を加えます。

雑穀をごはんだけでなくもっと楽しみたい方や、「ごはんは絶対に白米がいい！」という方は「おかず」に雑穀をプラスしてみましょう。

調理方法は簡単です。

• 和え物に…茹でて混ぜる。
• 炒めものに…そのまま加えて一緒に炒める。
• カレーやシチューに…ルウを使わず、あわやきびでとろみをつける。
• ハンバーグや麻婆豆腐に…ひき肉の代わりに、高きびを使う。

その他、ケーキやクッキーなどお菓子に使うのもおすすめです。

簡単に取り入れられて、栄養価がアップする魅力的な食材、雑穀。
忙しくてなかなか食事をきちんと摂れない人も、まずはいつものごはんに「雑穀」を混ぜてみてはいかがでしょうか。

続けていくときっと体調に変化が現れるはずですよ。