こんにちは、パーソナルトレーナーの和泉大樹です。

 

みなさん、満腹感や空腹感はどのようにして起こるのかご存知でしょうか？

どうすれば満腹感を得られるのかを知っていれば、食べ過ぎを防ぐヒントになります。

 

今回は、満腹感と空腹感についてのお話しします。

 

 

食事をしていて「もうこれ以上は食べたいと思わなくなった」という感覚が満腹感です。

 

満腹感を得るには、2つの刺激が関係しています。
ひとつは、胃壁の伸展。

もうひとつは、血中グルコース（ブドウ糖）濃度の上昇、すなわち、血糖値の上昇です。

 

胃の中に食べ物が入ってくると、胃壁が伸展し、迷走神経を刺激します。

この刺激が脳に伝わり、満腹感を得ます。
水で胃を満たしただけでも、一時的な満腹感を得ることができるのは、このためです。

 

迷走神経を切除しても、摂食量が変化しないことが知られています。
これは、重要な満腹の刺激が他にあることを示しており、それが血糖値の上昇です。
具体的には、脳の動脈の血中グルコース濃度が静脈の血中グルコース濃度よりも高い場合、それを満腹中枢が感知して満腹感を得ます。

胃壁の伸展による満腹感は一時的であるのに対し、血糖値の上昇による満腹感は持続します。

満腹感は食後15分くらいから始まり、2時間程度持続すると言われています。

 

早食いが過食を招くのは、血糖値が十分に上昇する前に食べてしまうからです。
異なる2つの刺激は、自然と食事の量と質を決める役割を果たしていると言えます。

基本的には、血中グルコース（ブドウ糖）濃度の低下です（血糖値の低下）。
動脈血中と静脈血中のグルコース濃度の差が小さくなることです。

また、血中の遊離脂肪酸の増加も刺激となります。
ですが、空腹感の仕組みは満腹感ほど単純ではなく、さまざまな条件や刺激が関係しています。

空腹感と食欲は同じような感覚でもありますが、実際はまったく異なる感覚です。

空腹を覚えなくても食欲にかられる場合もありますし、空腹を感じても食欲がない場合もあります。
空腹感は不快感を伴いますが、食欲は不快感を伴いません。

 

食欲は生理的反応ではなく、食経験によって作られる感覚と言われています。

五感（視覚・聴覚・嗅覚・触覚・味覚）による刺激や想像、記憶などによって食欲が刺激されます。

 

なお、強いストレスによって食欲は低下します。

精神的に不安定だと、拒食症や過食症に繋がるケースも多くなります。

 

また、食前のアルコール摂取は、胃液の分泌を亢進（こうしん）して食欲を増進させます。

 

緩やかに血糖値が上昇するようにすると、満腹感が持続します。
血糖値を緩やかに上昇させるコツは、バランス良く食事をすることです。

急激に血糖値を上昇させてしまうと、その後血糖値が急降下してしまいます。

満腹感を得にくくなるので、糖質過多の食事は良くありません。

 

 

血糖値が上昇するまでタイムラグがあります。

ゆっくり食事をすると、食べ過ぎを防げます。

 

噛むことによって満腹中枢が刺激され、満腹を得やすくなります。
よく噛めば、自然とゆっくり食べることにも繋がります。

 

胃にたくさん食べ物が入っていると、胃の伸展刺激によって満腹感を得ることができます。

低カロリーでボリュームのある物を食べると良いかもしれません。

水で胃を満たすのも効果があるので、食事のボリュームが少ないときは水を飲むのも良いかと思います。
ただ、上でお話ししたとおり、胃の伸展によって得られる満腹感は一時的で、持続力はありません。

食べる＝単純に胃を満たせばいい、というわけではありませんよね。

満腹感を得るためだけでなく、何を食べたか、食事の質が大事になるとも言えます。

「食事はバランス良く」を心掛けてみましょう。