炭水化物を食べる「正しい時間帯」って？糖質が高い食べ物やスイーツは”夜”がおすすめ。

こんにちは。ホリスティックヘルスコーチのちかこです。

肌の露出度が高くなるこの季節には、体をさらに引き締めようと食事に気をつけている方も多くいらっしゃると思います。

そこで今回は、「ダイエットを後押しするスマートな炭水化物の摂取方法」をご紹介します。

おそらくほとんどの方は、高糖質食品やスイーツは、午前中やお昼に食べた方が、夜食べるよりも好ましいと思われているのではないかと思います。

その日のうちに食品のエネルギーを燃焼できる気がしますよね。

ですが、残念ながらこの考え方は正しいとは言えないのです。

なぜかというと、炭水化物はすぐにエネルギーとして燃焼できるわけではなく、代謝されてエネルギー源となるまでには食べてから8～14時間もかかるからです。

つまり、早い時間に食べても、夜寝る頃になってはじめて燃焼できるようになるのです。

このため、炭水化物は夕食時に食べると翌日の日中にちょうどよいタイミングでエネルギーとして燃焼できるようになります。

さらに、夕食時にごはんやバナナ、パイナップル、オレンジなどのフルーツを食べると、メラトニンが多く生成されてよく眠れるようになります。

反対に、夕食時に炭水化物を極端に制限すると、睡眠中に低血糖になって明け方目が覚めて眠れなくなるという現象が起きることがあります。

睡眠不足は「コルチゾール」と言うストレスホルモンの分泌を増加させて脂肪を増やす原因となるため、しっかりと睡眠を取ることがダイエットにはとても大事です。

さらに、イスラエルで行われたある研究1) によると、高糖質炭水化物を朝食や昼食ではなく夕食時に集中的に摂取するようにすると、食欲を抑制するホルモンである「レプチン」の分泌が日中に維持され、お腹があまり空かなくなるばかりか、食欲を増進させるホルモンである「グレリン」の分泌が低下することが認められています。

また、血糖値を下げたり脂肪や炭水化物を燃焼したりする働きのある優れもののホルモン「アディポネクチン」の分泌が上昇し、コレステロール値の改善や、脂肪をため込むインスリンの分泌が減少するという効果もあることがわかっています。

それでは、実際に三度の食事にどのような炭水化物をどの程度食べればいいのでしょうか。

まず、朝食や昼食に食べる炭水化物は、できる限り繊維質の多い緑黄野菜、豆類、ベリー類などの低糖質のフルーツに制限します。

そして夕食時には、運動量、年齢、性別などを考慮してトータルで1～2カップのごはん、パン、麺類、甘いフルーツなどの高糖質の炭水化物を蛋白質や脂質の食品と合わせて食べるようにします。

定期的に運動をしたり、ストレスを溜めない生活を実践することに加え、このように炭水化物を摂取するタイミングに注意しながらバランスの良いヘルシーな食事を心がけてみてください。

ダイエットの効果を最大限に発揮できるようになります。

• 参考文献

1) Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Hillary V, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity 2011;19(10):2006-2014.