栄養バランスの良い食事の参考に！「まごわやさしい」「おかあさんだいすき」「まますてき」

執筆者： colonna
はじめに

2000年に厚生労働省、農林水産省、文部科学省が提唱した「食生活指針」。

それは「主食、主菜、副菜を基本にバランスのとれた食事を」、「多様な食品を組み合わせましょう」というものでした。

 

では「多様な食品」とは、どの様な数え方をするのでしょうか。

そして「バランスのとれた食事」とはどの様なものなのでしょうか。

 

 

食品の数え方
  • 1品目を1として数え、同じ食品を食べても1と数えます。
  • 少量しか使用しない調味料(塩、酢、醤油、酒、みりん、コショウ)は一品目に数えられません。
  • 栄養素の補給に繋がる調味料(砂糖、みそ)ケチャップやソース、マヨネーズやドレッシングなどの油脂類、片栗粉や小麦粉などの粉類は1品目として数えます。
  • 外食などをして、何が含まれているのか分からない場合、分かる物を一として数え、分からない物はまとめて1と数えます。

 

バランスのとれた食事

沢山ある食品ですが、6つのグループに分類されます。

その6つのグループから、それぞれ1日に4〜6品目を目標に摂取する事で、バランスのとれた食事を摂れる様になります。

 

グループの内訳
  • 1類：肉、魚、卵、大豆などのたんぱく質
  • 2類：牛乳、チーズ、ヨーグルト、海藻類などのカルシウム源になるもの
  • 3類：緑黄色野菜などのビタミン、ミネラル源になるもの
  • 4類：淡色野菜、果物、きのこなどのビタミンC、ミネラル源になるもの
  • 5類：米、パン、うどん、イモ類、砂糖など糖質性のエネルギー源になるもの
  • 6類：油脂類、種実類などの脂肪性のエネルギー源になるもの

 

栄養素をバランスよく摂る為に、覚えたい3つのキーワード
「マ・ゴ・ワ・ヤ・サ・シ・イ」
  • マ:豆類、穀物類 たんぱく質とマグネシウムが豊富
  • ゴ:ゴマ類、種実類 抗酸化栄養素とミネラルが豊富
  • ワ:ワカメなどの海藻類、カルシウムとマグネシウムが豊富
  • ヤ:野菜 ビタミンと食物繊維が豊富
  • サ:魚介類、たんぱく質やオメガ3脂肪酸が豊富
  • シ:シイタケなどのキノコ類 ビタミンDやムコ多糖類が豊富
  • イ:イモなどの根菜類 食物繊維が豊富


以上7品目を意識した上で、玄米(発芽玄米)などを主食とする事で、ビタミン、ミネラル、食物繊維が沢山摂る事が出来、バランスの良い食事を摂る事が出来ます。

 

 

「オ・カ・ア・サ・ン・ダ・イ・ス・キ」
  • オ:おから
  • カ:蒲焼き(イワシ)
  • ア:あずきご飯
  • サン:サンマの蒲焼き
  • ダ:大豆類
  • イ:イモ類
  • ス:酢
  • キ:きんぴらごぼう

 

「マ・マ・ス・テ・キ」
  • マ:まつたけご飯
  • マ:丸干しイワシ
  • ス:すき焼き
  • テ:天ぷら
  • キ:切り干し大根

 

伝統的な和食を摂る事で、1日に必要な栄養素をバランスよく摂る事が出来ます。

 

食べ過ぎない為に覚えたい、2つのキーワード

これらのキーワードに出るものは、摂取を控えるか、適切な食べ方を行う方が良いものです。

 

「オ・カ・ア・サ・ン・ヤ・ス・メ」
  • オ:オムレツ
  • カ:カレーライス
  • ア:アイスクリーム
  • サン:サンドイッチ
  • ヤ:焼きそば
  • ス:スパゲッティ
  • メ:目玉焼き

 

「ハ・ハ・キ・ト・ク」
  • ハ:ハンバーガー
  • ハ:ハム
  • キ:餃子
  • ト:トースト
  • ク:クリームスープ

 

 

 

加工食品が多い

これらは野菜類や海藻類が少ない為、ビタミンやミネラルが不足してしまいます。

 

噛む力や唾液を必要としない

また、柔らかい食べ物の為、良く噛まないで食べてしまいます。

そのため、顎や歯が鍛えられない上に、唾液の量が少ないので消化にも良くありません。

 

子供時代の摂取が特に要注意

そして、これらは似た様な味付けの物や濃い味付けの物です。

子供の頃からこういった食べ物を食べていると、味覚が鈍くなってしまい、味の分からない人になってしまう危険性もあります。

 

おわりに

以上の事を踏まえた上で、栄養バランスの整った食生活を心掛けましょう。