今日は、長時間のフライトによる時差ぼけの対処方法をいくつか紹介させていただきたいと思います。

旅行の3日前くらいから、現地時間に合わせて睡眠を調整します。

たとえば、日本から米国への旅行を予定していて、普段23時に就寝し、6時に起床しているとします。

その場合には、以下のように睡眠時間をずらしていきます。

ここでは日本を17:30に発ち、ロサンジェルスに同日の11:30に到着する例を示しています。

現地到着後はいつもと同じ、23:00～6:00に睡眠を取るようにします。

Jet Lag Roosterなどのウェブサイト (英語) を利用すると、普段の起床・就寝時間とフライトのスケジュールを入力することで、睡眠をどのように調整したらいいかが簡単にわかります。

機内で軽く睡眠を取るのであれば、朝到着する場合にはフライトの後半で睡眠を取り、夜到着する場合はフライトの前半で睡眠を取るのがお勧めです。

カフェインが含まれたコーヒー、紅茶、緑茶、炭酸飲料などやアルコール飲料は睡眠を妨げるため、できるだけ避けて、代わりに水を積極的に飲むようにします。

また炭酸飲料やビールを飲むと、気圧の関係で普段よりもお腹が張り、不快になりますので気をつけてください。

現地の時間に合わせて食事を取るようにします。

ただし食べ過ぎると消化にエネルギーが使われて時差ぼけや旅の疲れからの回復が遅れますので、腹八分目を心がけます。

睡眠の1時間くらい前からテレビや電子機器の使用を止めて、頭が興奮しないようにします。
心と体をリラックスさせ、睡眠に効果のあるツボを押さえたり、ヨガのポーズをするのもお勧めです。

どうしても眠れないときには、バイノーラルビート (Binaural beat) またはアイソクロニックトーン (Isochoronic tone) という音源が組み込まれた音楽を聴くのもお勧めです。

このような音楽は、聞くだけで脳波を深い睡眠状態に誘導してくれます。

YouTubeではこのような音楽を多数検索できます。

可能であれば起床後すぐに太陽の光を浴びて、体内時計をリセットします。
また、「ユンケルスーパー皇帝液Ⅱ」などの、適度にカフェインが含まれた栄養ドリンクを朝ぐいっと1本飲むと、頭と体がすっきりして疲労回復に大変効果的です。

ラベンダーやカモミールなど、医療用グレードのエッセンシャルオイルは心地よい睡眠を促してくれます。

睡眠前にティッシュペーパーか化粧用コットンに1、2滴垂らして大きく深呼吸したり、直接こめかみ、肩、腰のあたりに擦り込むこともできます。

お風呂に1、2滴垂らしてもよいでしょう。

また、エッセンシャルオイルをマッサージオイルで希釈して足裏をマッサージするのも効果的です。

起床時は、頭と体をしゃきっとさせてくれるペパーミントや柑橘系などのオイルがお勧めです。