こんにちは、管理栄養士・ダイエットコーディネーターの水谷俊江です。
今、海外の美容マニアの朝食の定番といったら、「オーバーナイトオートミール」。
ジャーにオートミールとフルーツ、それにヨーグルトや牛乳などのミルク類を加え、冷蔵庫で一晩寝かせたものです。
夜に仕込んであるから、朝は優雅に、写真に撮りたくなるようなおしゃれな朝食が食べられる。
しかも、魅力はそれだけではありません。
「オーバーナイトオートミール」の凄い効能と、美容効果を上げるコツをご紹介します。
オートミールは、からす麦を蒸して、消化の良いように潰したものです。
お粥のように、お水を加えてお鍋で煮るという食べ方がポピュラーでした。
ですが「オーバーナイトオートミール」の作り方はさらに簡単です。
材料
- オートミール 20~30g(25g)
- ドライフルーツやナッツ お好きに(30g)
- チアシード 小さじ1~大さじ1(小さじ1)
- ヨーグルト 50~100g(50g)
- 牛乳 100~200cc(100cc)
※( )は写真の分量
食べたい日の前の晩に、次の手順で仕込んでおきます。
1. まず、ジャーなどの蓋ができる容器に、オートミール、フルーツやナッツ、ヨーグルトなどを入れていきます。
2. 最後に、ミルクなどの液体を入れたら、蓋をしてシェイクします。
3. そして、一晩、冷蔵庫で寝かせます。
翌朝、そのまま長いスプーンで食べてもよし、お皿に移してシナモンなどを振ってもOKです。
オートミールは食物繊維が豊富。
水分を吸って膨らむから、少量でもすぐ満腹になるのです。
例えば、6枚切りの食パン一枚のトースト&バターで、約250kcal。
写真の分量のオーバーナイトオートミールだと、お腹がいっぱいになって、同じ250kcalです。
カロリーオフでお腹がいっぱいになるとは、ダイエットの置き換え食にピッタリですね。
しかも、それだけではありません。
実は、栄養と効能も凄いのです。
オートミールのビタミン・ミネラルは、他の穀類のなかでもどれもトップクラスです。
便秘症の方に嬉しい食物繊維は、玄米の7倍、コーンフレークスの4倍も含まれています。
しかも、オートミールの食物繊維は、便の水分を増やす「水溶性食物繊維」が、ずば抜けて多いことが特徴です。
その水溶性食物繊維は、なんと玄米の16倍、コーンフレークスの10倍です。
オートミールは、1食分20g~30gだと、78~118kcalです。
食物繊維のほか、ビタミンB群、カルシウム、鉄分が豊富ですが、フルーツを加えることで不足しているビタミンCを補うことができます。
そこに、ヨーグルトやミルクを加えると、たんぱく質やビタミンAも補え、パーフェクト栄養食になります。
ヨーグルトの乳酸菌は、食物繊維をえさにして善玉菌を増やすことで、腸内環境の改善も期待できます。
お肌は腸の調子をうつす鏡です。
便秘が解消されるだけでなく、お肌の調子も整います。
- ドライフルーツは、一晩おくと水分を吸ってプルンとした食感になります。
- チアシードは、タピオカのような食感が楽しいだけでなく、水溶性食物繊維や脂肪酸のオメガ3が加わり、体の調子を整えます。
- ミルク類は、牛乳やヨーグルトに限りません。
動物性脂肪を避けたい方は、豆乳やアーモンドミルク、ライスミルク、ココナッツミルクなどで代用できます。
ココナッツミルクとアーモンドミルクをブレンドするのも、美味しくてお勧めです。
フルーツを加えて一晩おくことで、酸味と甘みがオートミールに移ります。
お砂糖を加えなくても、自然の甘さで、美味しくいただくことができます。
オートミールは、味付けしていない、原材料がオーツ麦(からす麦)のみのものを選びましょう。
添加物が含まれていないタイプがお勧めです。
ダイエットをする、その前に、便秘のない、ため込まないカラダを目指しましょう。
すると、自然にやせ体質に。
素顔に自信を持てるお肌も手に入れることができて、まさに一石二鳥です。
こんな「オーバーナイトオートミール」に、海外セレブが夢中になるのも納得ですね。
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