こんにちは。体幹トレーンニングのゴルフピラティス＆ピラティスインストラクターの太田です。

前回、首周りのストレッチやエクササイズを紹介させて頂きました。
一日中PCの前で仕事をしていると、知らない間に首周りから腕、肩にかけて固まってしまいがちです。

是非、こまめに首周りをほぐしてあげましょう。

今回は「骨盤周辺を柔らかくする運動」と「座った時の美しい姿勢」について紹介します。

座った姿勢にはいくつかポイントがありますが、第一弾は骨盤周りです。

日常生活で「座る」という動作は、かなりの時間を占めています。
座っている時の意識を変えるだけで、身体は変わってきます（場合によっては変わってしまいます）。
まずは、座った時の土台となる「骨盤周辺」を動かしながら柔らかくしていきましょう。

自分の座った時の姿勢を見たことありますか？
鏡に映った自分の姿勢に、結構ショックを受けてしまうかもしれません。

首が前に出ている、猫背、背骨が曲がっている、骨盤が後傾・前傾、両膝が開いている、左右の肩の高さが違っている、右または左重心等々、美しい姿勢とは程遠い姿勢で毎日生活している可能性があります。

座っている姿勢自体に歪みが出ていたり、左右どちらかに体重が掛かり過ぎていたり、身体に負担を掛けているかもしれません。

まずは凝り固まっている骨盤周辺をほぐしていきます。

椅子に座った姿勢で腰骨に手を当てて、骨盤を前後に倒してみましょう。

中々動かないかもしれませんが、手でサポートしながらしっかり前と後ろに動かして、固まった筋肉をほぐして下さい。

椅子の上で左右のお尻を交互に持ち上げ、体重を移動させます。

お尻全体をほぐしてあげましょう。
しっかり、右と左の坐骨に体重を乗せて、お尻周りの筋膜もほぐします。

腰骨に両手を当てて腰を右から3回、左から3回、呼吸に合わせてゆっくり回していきましょう。

最初は小さな円を描くつもりでOKです。

腰を反らないようにおへそを背中の方に引き寄せ、腹圧を高めた状態で行います。
硬いと思う部分はゆっくり丁寧に回していきましょう。

さらに腹圧を高めながら、ゆっくり大きく右に3回、左に3回骨盤を回します。

骨盤周辺をほぐしたら、骨盤を下から引き上げていきます。

骨盤の一番下にある、骨盤底筋群というインナーマッスルを、引き上げる準備をします。

1.

両手で椅子を持ち、少しだけお尻を上に持ち上げます。

両方の坐骨を引き寄せながらそっとお尻を椅子の上に戻します。

この時に、ベチャッと座らずに、そっとお尻を下ろして下さい。

椅子の上のお尻の接地面を、出来るだけ少なくするようにします。

さらに、左右の坐骨を引き寄せて、お尻の穴を内側から引き上げましょう。

2.

両手は椅子から放し、吐く息と共にお尻の穴を10回引き上げます。

1.

きついジーンズのチャックを引き上げてくるイメージで、尿道と膣を引き上げます。

2.

吐く息と共に、10回引き上げましょう。

以上の運動を一連で行うことによって、骨盤周辺が柔らかくなります。

あまり時間もかからず、自宅でも簡単に出来るので、ぜひ取り組んで下さい。

骨盤周辺を動かして整えたところで、美しい座り方を作っていきましょう。

1.

椅子の上に、左右の膝を揃えて座ります。

あまり深く座り過ぎないようにしましょう。

2.

腰骨を両サイドから手で掴み、骨盤をきゅきゅっと引き上げます。

同時に、骨盤を前からと後ろから押し合うように、引き上げていきましょう。

3.

息を吐きながら、おへその下、丹田を背中の方に引き寄せていきます。

先ほど鍛えた骨盤底筋も、一緒に引き上げていきます。

4.

肋骨を両サイドから手で掴み、同様に引き上げていきます。

背骨と背骨の間のスペースを縦に広げていくイメージです。

5.

背骨が長くなるようなイメージをしながら、丹田を下から引き上げていきましょう。

この時に、お腹が緩んでいると、腰周辺に力が入ったり、腰が反ったりしやすいので、気を付けましょう。

お腹の中に円筒が入っていて、それを潰さないイメージですると良いですね。

いかがでしたでしょうか。

最初はきついかもしれませんが、毎日行っているうちに身体が覚えてくれます。

美しい姿勢をイメージしながら行ってみて下さい。